Petit-déjeuner

Graines & plaisir gustatif : c’est possible !

Après cette longue absence, je reprends le site pour vous parler petit-déjeuner !

En général, je me lève avec l’envie de manger un repas chaud. Que ce soit les restes de la veille, de la soupe ou du tofu brouillé avec des légumes, je peux manger absolument n’importe quoi le matin, tant que c’est conséquent et complet. Je me réveille toujours en ayant une faim de loup !

A partir de janvier et jusqu’à maintenant, j’ai eu un assez mauvais rapport avec la nourriture : je n’avais pas le temps de cuisiner (études obligent), et je ne mangeais vraiment pas varié. J’ai enchaîné les tartines d’houmous, les pizzas, les burgers, les pâtes, mais je me sentais fatiguée et je savais bien que je ne pouvais pas trouver tous les apports dont j’avais besoin dans ce que je mangeais.

Il y a deux semaines, je me suis reprise en main : fini tout ça, marre de la fatigue, je veux être en bonne santé ! Ni une ni deux, j’ai commencé à me renseigner et j’ai décidé d’intégrer toutes sortes de graines dans mon petit-déjeuner pour avoir un maximum d’apports nutritionnels. Comme j’ai du mal à ne pas manger un repas, je fais un petit déjeuner en deux parties : je mange d’abord du yaourt de soja – ou des pancakes – avec des graines et une banane ; ensuite je complète avec quelques légumes, de la soupe,… pour faire un compromis et ne pas me priver de ce dont j’ai vraiment envie, bien que j’aime le porridge

Pourquoi des graines ?

L’idée de manger des graines peut paraître au départ un peu repoussante : ça ne goûte rien, ça ne donne pas envie, c’est fade. Ce qui m’a convaincue d’en consommer tous les jours, comme je l’ai dit, c’est l’argument de leur valeur nutritionnelle. Voici les graines que je consomme tous les jours en ce moment :

– Graines de chia (2 càs/jour MAXIMUM) : pour 100 grammes de graines, on a 16.5g de protéines, 17.83g d’oméga 3, 5.84g d’oméga 6, 34.4g de fibres. Elles ont un IG (indice glycémique) très bas et contiennent les 9 acides aminés essentiels (ceux que le corps ne peut fabriquer lui-même et qui forment les protéines). C’est aussi une très bonne source de calcium, magnésium, cuivre, fer, etc (source ici). Bref : un superaliment à consommer au quotidien pour vous apporter une petite dose de micronutriments essentiels.

– Graines de lin (3 càs/jour MAXIMUM) : pour 100 grammes, 18.29g de protéines, 22.81g d’oméga 3. Elles contiennent énormément de cuivre, magnésium, manganèse, phosphore et encore plein d’autres micronutriments. Cependant attention : il faut les consommer moulues ou écrasées car notre système digestif est incapable de les décortiquer, ce qui revient à en manger sans en retirer les bénéfices. Elles contiennent aussi tous les acides aminés essentiels (source ici).

– Graines de tournesol : pour 100 grammes, 20.78g de protéines, 20.03g d’oméga 6 (136% des apports journaliers conseillés), à nouveau énormément de cuivre, de manganèse, de magnésium, phosphore, etc. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels (source ici).

La liste de graines est évidemment non exhaustive et je continue mes recherches pour en consommer d’autres et alterner afin d’équilibrer les apports nutritionnels. Je vous invite à vous renseigner à votre tour pour chercher les informations qui vous intéressent et voir comment vous pouvez les incorporer dans votre alimentation. Passons maintenant à la recette des pancakes !

Pour les pancakes :

– 175g de farine
– 250ml de lait végétal
– 2 càs de cacao
– une poignée de poudre de noisettes
– une poignée de poudre d’amandes

Bon en vrai je fais mes pancakes à l’oeil, mais j’ai essayé de vous mettre les quantités. Le but c’est que la pâte soit épaisse (c’est pas une pâte à crêpes), mais pas trop non plus. Si vous voulez rajouter du sucre, bien sûr vous pouvez.

Pour le topping :

– beurre de cacahuètes
– 2 càs de graines de chia
poudre d’amandes, noisettes, graines de tournesol,..

Et pour couronner le tout : je rajoute des protéines végétales en poudre. Je ne le fais pas systématiquement mais j’en ai à liquider et je trouve que c’est une bonne manière de les consommer. Vous pouvez ajouter des fruits, du cacao, des noisettes, amandes, du sirop d’érable,… En général, j’en fais pour plusieurs petits-déjeuners comme ça, je n’ai qu’à me servir.

Pour le porridge :

yaourt de soja (ou autre yaourt végétal) ou lait végétal
– 2 càs de graines de chia
– 3 cas de graines de lin moulues
– 2 càs de graines de tournesol
– 1 banane (ajoutez les fruits que vous voulez !)
– pourquoi ne pas saupoudrer le tout de cacao, de cannelle, ou bien rajouter de la pâte d’arachides et des flocons d’avoine ?

Ce qui est cool avec le porridge, c’est qu’on peut le préparer la veille pour être tranquille et même l’emporter dans un bocal dans le cas où on serait en retard (vécu maintes fois ;-)).

Les graines sont très simples à incorporer dans l’alimentation : que ça soit dans le petit-déjeuner, dans une salade ou dans votre pain, il est possible d’en consommer quotidiennement sans devoir se forcer. Laissez donc parler votre créativité culinaire !

Et toi, comment les incorpores-tu dans ton quotidien ?

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